Sadece uyuyarak demans riskini azaltabilirsiniz
Bulmaca çözmek, Sudoku, alfabeyi tersten okumak... Tüm bunlar beyni aktif tutarken demansa karşı da sizi koruyabilir. Ancak uzmanlar, yaşlandıkça demansa karşı korunmanın en güçlü yollarından birinin, iyi bir gece uykusu olduğuna dikkat çekiyor.
Araştırmalar, derin uykudayken vücudun gerekli onarımları yapmaya başladığını ve beyinde Alzheimer hastalığıyla bağlantılı toksinlerin temizlenmesine yardımcı olan sıvının salındığını belirtiyor. Geçen yıl yapılan yeni bir araştırma da derin uykunun son derece önemli olduğunu ve küçük bir azalmanın bile demans riskinde büyük bir artışa neden olabileceğini ortaya çıkardı.
Uzmanlar özellikle yaşla beraber uyku kalitesinin düştüğüne de dikkat çekiyor.
ALZHEIMER'A KARŞI DERİN UYKU
Her gece yatağa gittiğinizde, uykuya daldıktan sonraki bir saat içinde derin uykuyu deneyimlemeye başlamalısınız. Bu, en rahat olduğunuz ve uyandırılmanın en zor olduğu aşama. Bu, aynı zamanda uyku döngünüzde beyninizin anılarınızı sıraladığı ve hangisini kaydedip hangisini sileceğine karar verdiği nokta.
Derin uyku sırasında önemli anılar hipokampustan (beynin kısa süreli depolama alanı) güvenli prefrontal kortekse (uzun-süreli bölge) kaydırılır. Kısa süreli depolamada geride kalan anılar da yavaş yavaş silinir.
Ayrıca bilim insanları artık derin uykunun aynı zamanda beynin, Alzheimer hastalığına neden olan toksik proteinleri temizlemek için yoğun şekilde çalışılan bir aşama olduğunu da biliyor. Yeterince derin uyku olmazsa anılarımız kaybolur ve demans riskimiz artar. Ancak eğer işleri tersine çevirip derin uykuyu artarırsak, demans riskini azaltırız.
Derin uyku, anıları su üstünde tutmaya yardımcı olan bir cankurtaran salı olarak tanımlanırken, toksinler de anıları Alzheimer hastalığının derinliklerine sürüklemeye çalışıyor.
YATMADAN ÖNCE MUTLAKA YAPIN
Uzun süre uykusuzluk sorunu çeken Dr Michael Mosley de uyku üzerine çalışmalar yaparak, yakın zamanda önde gelen bir uyku araştırma merkezinde uykusuzlukla mücadelenin en iyi yollarını test eden büyük bir klinik araştırmaya katılıyor ve deneyimlerini bir plan haline getiriyor:
"Bu benim için çok büyük bir fark yarattı ve öğrendiklerimi basit, bilime dayalı dört haftalık bir planda birleştirdim."
Mosley, uyku düzenini iyileştirmeye yönelik basit ipuçlarını paylaşıyor. Mosley, uyku ve demans arasındaki ilişkiye dair bilgileri şu şekilde özetliyor:
"Araştırmalar, gün içerisinde zihinsel ve fiziksel olarak aktif kalarak, serin ve karanlık bir uyku ortamı yaratarak ve yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi en aza indirerek uyku kalitesinin artabileceğini gösteriyor. Ayrıca yatmadan bir saat önce ılık bir duş almanın derin, yavaş dalgalı uykunun kalitesini artırabildiğini gösteren araştırmalar da var.
Gün boyunca doğru yiyecekleri yemek, özellikle de yüksek lifli, yüksek proteinli Akdeniz diyetini benimsemek gece geç saatlerde yapılan atıştırmalıklardan kaçınmak da derin uyku süresini artıracaktır.
Her ne kadar insanlar haklı olarak yeterli uyku alma konusunda endişe duysalar da sizi en iyi sağlığa ve daha uzun bir hayata hazırlayan şey sadece yatakta geçirdiğiniz saatlerin sayısı değil, aynı zamanda uykunun kalitesi."
Peki daha derin bir uyku için neler yapabilirsiniz?
Mosley, düzenli bir uyku programı oluşturmak ve buna bağlı kalmanın önemine dikkat çekiyor:
"Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, daha iyi ve kaliteli bir uyku için oldukça güçlü bir araç.
Geçen ay Neurology dergisinde yayınlanan ve 88 binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, düzensiz uyku düzenine sahip kişilerin demans geliştirme olasılığının, düzenli uyuyanlara göre yüzde 53 daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.
Bu yüzde artık bu, katı bir şekilde bağlı kaldığım bir kural. Eğer bu, zihinsel yeteneklerimi birkaç yıl daha kontrol altında tutmak anlamına geliyorsa iyi bir gece uykusuna öncelik vermekten memnuniyet duyarım."
YATAKTA GEÇİRİLEN SÜREYİ AZALTIN
Dr Mosley'nin önerilerinden en dikkat çekeni birkaç hafta boyunca yatakta geçirilen süreyi kısaltmak:
"Bu, uykusuzluğu iyileştirmenin ve uyku verimliliğini artırmanın kanıtlanmış bir yolu."
HAFTA SONU UYKULARINA VEDA EDİN
Uzun bir haftasonu uzanmak o an için iyi hissettirebilir, ancak uzun vadede vücudunuza ve beyninize hiçbir fayda sağlamayacaktır. Vücudun doğal ritimini (sirkadiyen ritimlerini) bozar ve uyku isteğini azaltır, bu nedenle pazar gecesine geldiğinizde uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
Uyku dürtüsü, beyindeki adenozin adı verilen bir kimyasal tarafından yönlendirilir. Beyindeki reseptörlere bağlanır ve o tanıdık uyuşukluk hissine neden olur. Ne kadar uzun süre uyanık kalınırsa, adenozin seviyesi o kadar yükselir ve insanın daha uykulu hissetmesi de daha muhtemeldir. Uzun süre yatılırsa, adenozinin yükselmesi için daha az zaman olur, dolayısıyla yatmadan önce yorgun hissedilmesi de pek olası olmaz.
EGZERSİZ OLMADAN OLMUYOR
Bu nedenle Dr Mosley, hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın yedi günü aynı saatte yatıp uyanmayı öneriyor ve hareketli olmaya da dikkat çekerek ekliyor: "Düzenli egzersiz yapmayı hedeflemeli ve mümkün olduğunca farkındalık ve nefes egzersizleri yaparak stres seviyenizi kontrol altında tutmaya çalışmalısınız."
DOĞAL IŞIKTAN YARARLANIN
Dr Mosley, vücut önemli olan bir başka detaya da dikkat çekiyor ve güneş ışığından mümkün olduğunca yararlanmanın önemli olduğunu belirtiyor:
"Eğer gece insanıysanız veya gece yarısından önce uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız iç vücut saatinizi sıfırlamanıza ve o gece iyi uyku şansınızı artırmanıza yardımcı olması için her gün sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmanızı öneririm."
TELEFONUNUZDAN UZAKLAŞIN
Uzmanlar tarafından sık sık öneilen bir diğer tavsiye de telefondan uzak kalmak... Dr Mosley de geceleri, telefonu ulaşamayacağınız bir yerde tutmayı öneriyor:
"Aksi takdirde onu alıp kaydırmaya başlamak isteyebilirsiniz. Telefonunuzu veya tabletinizi yatak odasında uzak bir yere, hatta tamamen başka bir odaya koymanızı öneririm."
ENDİŞELERİNİZDEN KURTULUN
Dr Mosley geceleri uyku sorunuyla beraber ortaya çıkan felaket senaryolrarından da uzaklaşmanın önemli olduğunu söylüyor:
"İnsanları geceleri uyanık tutan en önemli şeylerden biri, uyuyamamanın korkunç sonuçlarından endişe etmek: 'Uyuyamayacağım ve eğer uyuyamazsam yarın işyerinde bitkin düşeceğim ve işimi kaybedebilirim' gibi düşünceler bir döngü içinde dönüp durur. Ancak bu düşüncelerin gerçek olmadığını anlamak önemli.
Geceleri filtreler devre dışı kalır ve içinizdeki şeytanlara karşı daha savunmasız olursunuz, dolayısıyla sahip olabileceğiniz herhangi bir düşünce, kaçınılmaz olarak, gün boyunca hakim olan düşüncelere göre gerçeklikten daha uzak olacaktır.
Kendinizi gece yatakta uzanırken derin düşüncelere dalmış halde bulduğunuzda, endişelerinizi anlayışlı bir arkadaşınıza anlattığınızda onun ne diyeceğini hayal etmeye çalışın veya olumsuz düşüncelerinize 'Donald' gibi aptalca bir isim vermeyi deneyin.
Daha sonra, mantıksız endişelerin devreye girmeye başladığını fark ettiğiniz anda kendinize şöyle diyebilirsiniz: 'Bu sadece Donald'ın sesi.'
Kulağa çılgınca gelebilir ama bir deneyin. Süreç, düşüncelerinize tarafsız bir şekilde bakmanıza yardımcı olur ve stresli çağrışımların kaybolmasına olanak tanır."